스쿼트는 전신 근육을 발달시키고 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 체지방 감량에 효과적인 운동입니다. 그러나 잘못된 스쿼트 자세는 자칫 부상으로 이어질 수 있어, 올바른 스쿼트 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 스쿼트 시 발목과 무릎이 아프고 중심을 잡기 힘드셨던 분들은 올바른 자세와 교정 방법을 알려드리니 잘 익히시고 따라하시기 바랍니다.
1. 발폭 & 발끝 각도
발폭은 골반 넓이 정도로 벌려주세요. 또는 골반 넓이보다 약간 넓어도 좋습니다. 발끝과 무릎 선이 중요합니다. 스쿼트 시 발끝과 무릎의 각도가 일직선 또는 약간 바깥으로 가게 해줘야 합니다. 무릎이 발끝보다 안으로 가게 되면 무릎 쪽 연골과 관절이 상하기 때문에 주의하셔야 합니다.
발끝을 11자로 유지하고 풀스쿼트를 하게 되면 발의 아치가 너무 세워질 수 있고 고관절이 무리가 갈 수 있어 조심해야 합니다. 발끝의 각도는 15도, 30도, 45도 중 맞는 각도를 찾는 것이 중요합니다. 여기서 가장 중요한 것은 발끝이 무릎과 직선 또는 약간 바깥이 되게 해주는 것입니다.
2. 등을 펴고 허리를 곧게 유지하기
스쿼트 동작 중에는 등을 펴고 허리를 곧게 유지해야 합니다. 허리가 너무 앞으로 나가거나 둥글게 굽히지 않도록 주의해야 합니다. 스쿼트 할 때 무릎이 발보다 앞으로 나가는 것에 대해서는 너무 신경쓰지 않아도 됩니다. 무릎이 발보다 나가지 않게 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트를 하게 되면 골반이 말리면서 허리가 다칠 수 있습니다. 허리는 과하게 꺾이지 않도록 즉, 과신전 되지 않도록 중립상태를 유지해주세요. 고관절을 외회전 즉 무릎을 바깥으로 돌려주시면서 허리 중립 유지하며 스쿼트를 진행해주세요.
3. 스쿼트 깊이
스쿼트 깊이는 허리가 말리거나 과신전 되기 전까지의 깊이로 진행해주세요. 무조건 깊다고 좋지 않습니다. 자신에게 맞는 깊이로 하는 것이 중요합니다. 처음에는 너무 무리하지 않는 선에서 시작해서 점차적으로 깊이 진행해주세요.
4. 천천히 일어나기
스쿼트를 마칠 때는 천천히 일어나야 합니다. 갑자기 일어나면 근육에 부담이 가거나 부상을 유발할 수 있습니다.
5. 스쿼트 할 때 중심을 잡기 어렵다면
스쿼트 시 중심을 잡기 어렵다면 아령이나 물통을 이용하면 좋습니다. 아령이나 물통을 잡고 앞으로 뻗은 상태에서 스쿼트를 진행하게 되면 중심을 잡기 편하고 허리를 중립된 상태로 놓기 편해 자세를 잡기가 쉽습니다. 아령이나 물통이 없더라도 팔을 앞으로 뻗어서 스쿼트를 하게 되면 중심잡기가 용이합니다. 팔을 뻗어 앞으로 나란히 하고 가슴을 내밀어 주어 허리가 중립이 되게 해주시고 스쿼트 해주세요.
지금까지 올바른 스쿼트 자세와 잘못된 스쿼트 자세 교정방법에 대해서 알아보았습니다. 올바른 자세로 근력운동 하시고 건강 챙기시길 바랄게요.